목차 바로가기 식단 가이드
해당 가이드에 맞춰 밀리그램 어플에 꾸준히 기록해주세요.
3주 간, 꼭 기억해야 하는 식사 원칙
배터지게 먹기는 NO! 매 끼니 포만감은 ‘적당히’!
먹고 싶은 음식(자유식)은 가급적이면 오전 & 낮 시간대에 먹기
가급적이면 매 끼니 단백질(손바닥 만큼) + 야채 한 주먹 골고루 챙기기
공복이 너무 길어지지 않도록 식사 시간은 4~5시간 간격을 지키기
끼니당 영양성분별 섭취량을 쉽게 기억하기
탄수화물
- 밥 : 1/2~2/3 공기(100g ~ 150g, 햇반 작은 공기 정도)
- 빵 : 식빵 한 장
- 고구마, 감자와 같은 구황작물, 과일 : 주먹 만큼(100g~150g)
단백질
- 손바닥 둥근 부위 면적 만큼 먹기
→ 닭가슴살 기준 한 끼 100g(한 덩어리)
→ 계란 4개(노른자는 2개만)
- 하루 3~4회 챙겨주세요!
지방
- 조리 과정에서 사용되는 식용유, 샐러드 드레싱 만으로도 하루 섭취량이 채워져요.
- 저지방 식품 위주로 식단을 할 경우, 견과류/올리브유/아보카도 추가 섭취 가능
식이섬유(과일을 제외한 채소류)
- 두 주먹 정도 먹고, 가능하면 하루에 2회 이상 포함
- 예시 : 초록잎채소(상추, 깻잎, 브로콜리, 양상추 등), 파프리카, 오이, 당근, 방울토마토 등
3주 집중 감량 식단 계획표
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→ 사람마다 생활 패턴이 다르기 때문에 기상 시간을 기준으로 1식 ~ 4식으로 분류
자주 묻는 질문
운동 가이드
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3주 간, 꼭 기억해야 하는 운동 원칙
무리하지 말고, 본인이 가능한 만큼만 진행하기
- 영상의 속도를 따라하기 어렵다면 본인의 속도에 맞춰서 진행!
5분만 하고 끄더라도 일단은 매트 펴고 시작하기
- 운동 시간 확보가 어렵다면 시간이 허락하는 만큼이라도 진행!
- 20분 영상이지만 10분 밖에 시간이 없다면 10분만 진행해도 해낸 거에요
기본 운동만 해도 충분! 운동한 김에 더 욕심이 난다면 체지방 버닝 달리기
- 운동이 가볍게 느껴지는 경우 추가 운동이나 외부 활동은 언제든 환영-
오늘 만약! 못하더라도! 쌓아두지 말고 내일은 내일의 플랜을 따라가기
3주 집중 감량 운동 계획표
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떠오를 때 바로 바로 실천할 수 있도록 운동 플레이리스트를 준비했어요!
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