아침 메뉴
1. 그릭요거트 80~100g or 우유나 두유 한 팩 + 그래놀라 or 좋아하는 과일 한 주먹 + 달걀 1개
2. 식빵 한 쪽 + 달걀 1~2개 + 채소 한 줌 (*케챱이나 쨈 조금 바르는 것은 허용)
3. 사과 1개 + 반숙란 2개
4. 집밥 한 끼 : 밥은 1/2~2/3공기, 단백질(계란/두부/생선/고기 등) 손바닥만큼 + 채소 한 주먹
5. 오트밀 25~30g, 계란 3개(노른자 2개만), 케챱 조금, 김치
점심/저녁 메뉴(자유식)
1.
포케 1인분
2.
샌드위치 1개 분량에서 빵 한 쪽 떼거나 소스 조금만 발라달라고 하기
3.
생선구이 1인분, 밥 2/3공기, 채소반찬
4.
오징어볶음/주꾸미볶음, 제육볶음 1인분, 밥 1/2~2/3공기(100-150g), 쌈채소
5.
육회 비빔밥(밥은 2/3공기)
6.
양지 쌀국수 숙주추가&면 2/3, 양파절임, 소스 조금
7.
샤브샤브 고기&채소 1인분, 야채죽이나 칼국수 1/2
8.
닭갈비(야채포함 200g), 밥 1/2~2/3공기(100-150g)
9.
부채살 스테이크 100g, 밥 1/2~2/3공기(100-150g), 구운채소
10.
족발/보쌈 살코기 위주 10점, 쌈채소 10장, 밥 1/2~2/3공기(100-150g)
11.
월남쌈 고기, 채소 넣어서 쌈 10번, 라이스페이퍼 1/2로 자르기, 소스는 매우 가볍게 찍먹
12.
알리올리오 파스타(파스타면 50g, 마늘 10쪽, 새우 8마리, 올리브유 8숟갈)
간식
1.
야채스틱(오이, 당근, 파프리카, 샐러리, 방울토마토 등) 두 손바닥에 담길 정도의 분량
2.
사과 1개 분량 정도의 과일(귤 2개, 파인애플 100g 등 제철과일 100g)
3.
프로틴쿠키 or 프로틴바 (당류 5g 이내)
4.
무가당 요거트 + 냉동 블루베리 100g
5.
무가당 요거트 + 냉동 블루베리 50g, 바나나 1/2개
6.
저칼로리 아이스크림
7.
견과류 한 줌
8.
훈제달걀 2개
9.
무첨가두유 1팩
관리식
1.
고구마 100~130g(점심이나 간식에 탄수화물을 과하게 먹었다면 50~80g) + 닭가슴살 샐러드(지방함량이 높은 하얀색 소스(랜치, 시저 등)는 피하고 드레싱 찍먹하기)
2.
밥 100~130g(점심이나 간식에 탄수화물을 과하게 먹었다면 50~80g) + 훈제오리 샐러드(지방함량이 높은 하얀색 소스(랜치, 시저 등)는 피하고 드레싱 찍먹하기)
3.
호밀빵 한 쪽, 연어 샐러드(지방함량이 높은 하얀색 소스(랜치, 시저 등)는 피하고 드레싱 찍먹하기)
4.
서브웨이 샌드위치(로스트치킨, 스테이크&치즈, 터키, 풀드포크, 로티세리 치킨, 쉬림프, K바비큐) 빵 속파고 드레싱은 조금만! (*추천 드레싱 : 올리브유, 소금, 후추)